Dojenje je lepa in koristna izkušnja tako za mamo kot za otroka. Vendar pa materinemu telesu postavlja večje prehranske zahteve. Med najbolj ključnimi hranili je železo, ki ima ključno vlogo pri proizvodnji energije in transportu kisika. Zagotavljanje ustreznega vnosa živil, bogatih z železom, med dojenjem je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja matere in podpiranje zdravega razvoja otroka.
Zakaj je železo pomembno med dojenjem
Železo je ključna sestavina hemoglobina, beljakovine v rdečih krvničkah, ki prenaša kisik iz pljuč v telesna tkiva. Pomemben je tudi za proizvodnjo energije, delovanje imunskega sistema in razvoj možganov. Med nosečnostjo se materine zaloge železa pogosto izčrpajo za podporo rastočemu plodu. To izčrpavanje se lahko nadaljuje po porodu, zlasti med dojenjem, saj materino telo daje prednost dostavi železa otroku z materinim mlekom.
Pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo, stanje, za katerega so značilni utrujenost, šibkost, težko dihanje in oslabljene kognitivne funkcije. Pri doječih materah lahko anemija vpliva na njihovo raven energije in splošno dobro počutje, kar lahko vpliva na njihovo sposobnost skrbi za otroka. Poleg tega lahko hudo pomanjkanje železa pri materi posredno vpliva na otrokove zaloge železa, čeprav samo materino mleko ni bogat vir železa.
Tveganja pomanjkanja železa
Pomanjkanje železa pri doječih materah predstavlja več tveganj. Ti vključujejo vztrajno utrujenost, zmanjšano količino mleka in večjo dovzetnost za okužbe. Uravnavanje ravni železa je najpomembnejše za ohranjanje materinega zdravja in zmožnosti učinkovitega dojenja.
Za dojenčka, čeprav materino mleko ne vsebuje veliko železa, je železo, ki ga vsebuje, visoko biološko uporabno. Hudo pomanjkanje železa pri materi lahko potencialno vpliva na zaloge železa pri dojenčku, zlasti če se je dojenček rodil z že nizko vsebnostjo železa. To lahko privede do zaostanka v razvoju in povečane dovzetnosti za okužbe pri otroku.
Priporočeni dnevni vnos železa za doječe matere
Priporočeni dnevni vnos železa za doječe ženske je na splošno 9-10 mg na dan. To je nižje od priporočenega vnosa med nosečnostjo (27 mg), ker se menstruacija običajno ne nadaljuje takoj po porodu, kar zmanjša izgubo železa. Vendar se lahko individualne potrebe razlikujejo glede na stanje železa pred nosečnostjo, prehranjevalne navade in druge dejavnike. Za določitev ustreznega vnosa železa za vsako doječo mater je priporočljivo posvetovanje z zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom.
Pomembno je vedeti, da se sposobnost telesa, da absorbira železo iz hrane, razlikuje glede na vir. Hemsko železo, ki ga najdemo v živalskih proizvodih, se lažje absorbira kot nehemsko železo, ki ga najdemo v hrani rastlinskega izvora. Zato bodo morali vegetarijanci in vegani morda še posebej paziti na vnos železa in razmisliti o strategijah za izboljšanje absorpcije železa.
Najboljša živila, bogata z železom, ki jih vključite v svojo prehrano
Vključevanje različnih živil, bogatih z železom, v vašo prehrano je najboljši način za zagotovitev ustreznega vnosa železa med dojenjem. Tukaj je nekaj odličnih virov hemskega in nehemskega železa:
Viri hemskega železa (živalskega izvora)
- Pusto rdeče meso: govedina, jagnjetina in svinjina so odlični viri visoko absorbirajočega hem železa. Prizadevajte si za puste kose, da zmanjšate vnos nasičenih maščob.
- Perutnina: piščanec in puran, zlasti temno meso, vsebujeta dobro količino železa.
- Morski sadeži: ostrige, školjke, školjke in druge školjke so bogate z železom. Tudi losos in tuna zagotavljata železo, čeprav v manjših količinah.
- Organsko meso: jetra so izjemno bogat vir železa, vsebujejo pa tudi veliko holesterola in vitamina A, zato jih je treba uživati zmerno.
Nehemski viri železa (rastlinski)
- Stročnice: leča, fižol (ledvični, črni, modri itd.), čičerika in soja so odlični viri nehemskega železa.
- Temnolistnata zelena zelenjava: špinača, ohrovt, zelena zelenjava in druga temno listnata zelenjava vsebuje železo, čeprav se absorbira manj kot heme železo.
- Obogatena žita in zrna: Številni kosmiči za zajtrk in kruh so obogateni z železom. Preverite oznako hranilne vrednosti, da vidite, koliko železa vsebujejo.
- Suho sadje: Rozine, marelice in suhe slive zagotavljajo železo, vendar vsebujejo tudi sladkor, zato jih uživajte zmerno.
- Oreščki in semena: bučna semena, sezamova semena, indijski oreščki in mandlji vsebujejo železo, vendar lahko absorpcijo izboljšate z namakanjem ali praženjem.
- Tofu: dober vir železa za vegetarijance in vegane.
Nasveti za izboljšanje absorpcije železa
Ker se nehemsko železo ne absorbira tako enostavno kot hemsko železo, je pomembno, da sprejmete ukrepe za izboljšanje njegove absorpcije. Te strategije lahko pomagajo povečati železo, ki ga dobite iz rastlinske hrane:
- Živila, bogata z železom, kombinirajte z vitaminom C: vitamin C znatno izboljša absorpcijo nehemskega železa. Jejte živila, bogata z železom, skupaj z živili z visoko vsebnostjo vitamina C, kot so citrusi, jagode, paprika in brokoli. Na primer, iztisnite limonin sok na špinačno solato ali si privoščite kozarec pomarančnega soka z juho iz leče.
- Izogibajte se uživanju železa z zaviralci: nekatere snovi lahko zavirajo absorpcijo železa, vključno s kalcijem, tanini (najdemo jih v čaju in kavi) in fitati (najdemo jih v žitih in stročnicah). Izogibajte se uživanju teh snovi hkrati z živili, bogatimi z železom. Na primer, ne pijte kave ali čaja s kosmiči za zajtrk, obogatenimi z železom.
- Namočite ali kalite stročnice in zrna: Namakanje ali kalitev stročnic in zrn lahko zmanjša vsebnost fitata, kar lahko izboljša absorpcijo železa.
- Kuhajte v litoželezni ponvi: kuhanje kisle hrane, kot je paradižnikova omaka, v litoželezni ponvi lahko poveča vsebnost železa v hrani.
Dodatki železa med dojenjem
Čeprav je vedno najbolje hranila pridobiti iz virov hrane, so morda potrebni dodatki železa za nekatere doječe matere, zlasti tiste, ki so slabokrvne ali imajo težave pri zadovoljevanju svojih potreb po železu samo s prehrano. Pred začetkom kakršnega koli dodatka železa je ključnega pomena, da se posvetujete z zdravnikom, da določite ustrezen odmerek in vrsto dodatka. Dodatki železa lahko povzročijo neželene učinke, kot so zaprtje, slabost in bolečine v trebuhu, zato je pomembno, da natančno upoštevate zdravnikova priporočila.
Na voljo so različne vrste dodatkov železa, vključno z železovim sulfatom, železovim glukonatom in železovim fumaratom. Železov sulfat je najpogostejša in najcenejša vrsta, vendar lahko povzroči tudi največ stranskih učinkov. Vaš zdravnik vam lahko pomaga izbrati najboljšo vrsto dodatka za vaše individualne potrebe.
Ideje za obroke za doječe matere za povečanje vnosa železa
Tukaj je nekaj idej za obroke, ki bodo pomagali doječim materam, da v svojo prehrano vključijo več živil, bogatih z železom:
- Zajtrk: z železom obogatena žita z jagodami in mlekom ali ovsena kaša z oreščki, semeni in suhim sadjem.
- Kosilo: juha iz leče s prilogo iz polnozrnatega kruha in špinačna solata z vinom iz citrusov ali puranji sendvič na polnozrnatem kruhu z avokadom in paradižnikom.
- Večerja: Pust goveji praženec z brokolijem in papriko ali pečen losos s praženim sladkim krompirjem in šparglji.
- Prigrizki: trdo kuhana jajca, mešanica z oreščki, semeni in suhim sadjem ali smuti s špinačo, jagodami in jogurtom.
pogosta vprašanja
Zaključek
Zagotavljanje ustreznega vnosa železa je ključnega pomena za doječe matere, da ohranijo svoje zdravje in podpirajo razvoj svojega otroka. Če v svojo prehrano vključite različna živila, bogata z železom, in sledite strategijam za izboljšanje absorpcije železa, lahko zadovoljite svoje potrebe po železu in uživate v zdravem dojenju. Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom za osebne nasvete o vnosu in dodatkih železa.
Dajanje prednosti vaši prehrani, zlasti vnosu železa, je pomemben korak pri zagotavljanju najboljšega možnega začetka za vašega otroka. Dobro hranjenje neposredno prispeva k dobremu počutju vašega otroka, zaradi česar je to vredna naložba v vajino prihodnost.
